高齡化社會，您不可不知的「肌少症」!

台灣將在2018年進入高齡社會，2025年進入超高齡社會，這代表高齡人口快速增加，與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視，肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。

肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。
人體的肌肉大約在20歲左右，成長到最飽滿的狀態，此後便逐漸衰減。約30歲開始，每年以0.5%~1%速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3%。


大家或許以為肌肉就是出力氣用的，其實，還有許多重要的功能：
●讓骨骼保持在應有的位置
肌肉不足，骨骼就容易偏移，如脊椎側彎，就會開始疼痛，甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置偏移，也會加速關節的磨損。

●保持身體恆溫有利各器關正常運作
體溫有四成事靠肌肉產生，肌肉不足，體溫就會偏低，體溫每降一度，免疫能力就減少三成。

●促進血液的循環
小腿有「第二顆心臟」之稱，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的伸縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流。

●保護體內器官
特別是腹部，如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪，來代替肌肉的保護作用。

●消耗熱量
當肌肉越多，基礎代謝率就會提升，消耗更多熱量。

根據台大轉譯中心研究，台灣老人肌少症盛行率約3.9%～7.3%。肌少症是骨骼肌肉量減少、肌肉功能下降的現象，且可能造成日後各種失能、甚至必須住院，與死亡率上升也有密切的關係。最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，間接將低外出活動的意願，肌肉減少活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會，腦部刺激減少，失智的速度就會迎頭趕上。

肌少症的成因
年紀愈大愈容易有肌少症，其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢，久而久之，還可能伴隨其他疾病。

而肌少症並非單一因素所引發，除了年紀大肌肉量減低外，慢性疾病、憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外，生活型態偏向不愛動的老人，或是老人家身體質量指數偏低、較瘦，也比較容易有肌少症。


預防肌少症

補充足夠的蛋白質
根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議，老人每天每公斤體重應補充1～1.5公克的蛋白質（例如體重50公斤長者，每天應補充50～75公克的蛋白質），食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等，富含白氨酸（leucine），均是優質蛋白質來源。在補充蛋白質時，建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐，才能達到最佳的補充效果。

此外，維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略，但是近年越來越多的實證醫學證實，維生素D是另一個可以預防肌少症的方式，民眾可藉由日曬、飲食（例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶），每日攝入約600～800國際單位的維他命D。

透過運動訓練肌群
運動是避免肌少症的重要方法之一，除了每周3次的有氧運動、快走等之外，每周最好要有2次抗阻力運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練，例如舉啞鈴或到健身房訓練，另外，也可配合彈力帶運動，彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材，具有提供阻力、加強肌力的功效，也是一種復健輔助器材，重點是要讓身體每個肌群都能運動到，效果更好。

健康，從腳開始!

多數人都先注意上半身的健康
卻往往忽略了一個人如果失能，通常是從「腳不能行」開始!!
要維持走的穩健不吃力、行動自如，首先要了解我們的「雙腳」!

腳丫子離身體最遠，卻最常被我們忽略，算一算每天花多少時間呵護臉蛋，就知道自己對腳有多冷漠。如果以為把雙腳塞入鞋子內就沒事，將會錯過腳發出的健康警訊，因為不論中西醫都同意，老化是從腳開始。

人類歷史就是從人能夠站立，用兩足走路開始的，人與動物最大不同在於人是用腳踝來著地，而動物多半是用掌關節作支撐。所以足部為人体最複雜也是最重要的結構之一，由26塊骨骼、57個可動或微動關節、108條韌帶及32條肌肉組成，並形成三個縱橫弓與一個假性小橫弓，彼此複雜結合，來提供極高之穩定度及活動度，人類才能產生站立的穩定性和歩行的運動，使足部能承受全身重量之負荷，且具有支撐、伸縮、扭曲、彈跳、吸震及摩擦等功能。


如果把人比喻為房子，那麼房子的地基就等於我們的雙腳!
因為地基的扎實穩固，房子才能穩穩的提供我們安全的住所；腳也是一樣的道理，雙腳結構如果夠正，就能確實提供站立時的穩定，以保障我們的行走安全。


當足部結構出現問題時，如：腳趾變形、姆趾外翻、足弓不足、過高..等，就好比人體的地基歪了一樣，此時身體為了維持平衡，就會影響到膝蓋、骨盆、脊椎、肩膀、脖子等，甚至像疊積木般使脊椎也跟著產生歪斜，就像是隨時會坍塌的危樓一樣，影響到臟器及其他骨骼結構的功能。


由此可見人一生要走這麼多路，首先必須保持健康狀態的腳。腳的肌肉因大腦、脊椎神經系統，才能巧妙運動；我們能站、坐、跑、跳，也要歸功於供給腳能量的微血管活動，因此腳被喻為人體第二個心臟，下半身的肌肉佔全身70%以上，肌肉周圍遍布微血管，負擔了協助血液循環的任務。長期忽略下肢肌肉的鍛鍊、長期錯誤的姿勢，不只可能開始出現腰痛、疲勞等。

腳的重要性，日本厚生省最知道，他們正全力推行「防止老年人被照顧」計劃，以降低醫療成本、提高老年生活品質與尊嚴；其中，如果腳無法走路，即列入「被照顧的人口」，因為當人們無法走路，就會引發一連串的健康問題。

顯然，腳已成為重要的健康指標之一。

「如果不太愛走或不能走路，就是不健康，」偏偏，腳的健康很容易被忽略，現代人早上出門搭電梯到地下停車場，開車直駛公司，停好車再搭電梯到辦公室，辦公開會坐一整天，下班再搭電梯去取車，直接開回家將身體癱躺在沙發上，根本不太需要動到腳。

上班族穿皮鞋、高跟鞋，腳被塞在鞋內悶壓一整天，腳的肌肉、小關節和韌帶的活動範圍受到限制，即使走路也是走在堅硬的柏油路或水泥地面，如果平時又缺乏運動，久而久之，「腳不再具有敏感度與靈活細微調整的能力」，當腳或腳踝變得僵硬、沒有彈性或變形時，小腿、大腿、腰部到下背部也跟著僵硬、腰痠背痛。

因此，腳的健康與否，其實跟身體息息相關，你的腰痠背疼、膝蓋不適、肩膀痠痛，甚至頭痛，不見得是那個區塊的問題，有可能是因為足部的結構異常，而導致身體其他結構的改變，進而造成其他部位的不適。

從現在起，每天撥些時間健腳、護腳，一段時日後，它自然會以健康回報你。


延伸閱讀：從足部評估看健康!

[網友提問]-代償性扁平足與高足弓的判別

最近有網友問：「我是跟骨外翻(扁平足特徵)，但也是高足弓(壓力測試落於前後兩點)，有這種腳型嗎?」

一般而言，跟骨外翻確實比較會出現在扁平足的族群，但並不是絕對!

有些扁平足他們的跟骨在外顯上，反而呈現內翻狀態，常見於扁平足且合併膝蓋退化性關節炎的病人身上，尤其有嚴重的膝內翻 (即俗稱的O型腿) 個案。

而足底壓力測試，壓力點落於前掌與後跟的現象，除了高足弓族群，還有所謂的代償性扁平足，也會出現類似高足弓的壓力分佈。


代償性扁平足，多半是病人的足弓並非塌陷到像扁平足的程度，也許只是低足弓(所以內側縱弓的地方還是有空間的)，但是因為跟骨外翻的角度比較大，所以在足壓圖上會有類似高足弓的特徵，因此常會被誤判為高足弓。


高足弓，一般會合併跟骨內翻，距下關節後旋，體重的壓力大幅落在前掌與腳跟兩個部位；臨床上比較少見高足弓合併跟骨外翻，因為生物力學的觀點上，這樣子的腳很難達到一個平衡的狀態，除非是曾經有外傷，而導致骨頭產生永久變形。

若您也有這樣的問題，建議尋找專業的足部評估師做詳細評估，這樣才能找到正確的答案，避免誤判而使用錯誤的治療方法，導致更嚴重的足部或身體不適。

美麗的代價-高跟鞋有多傷腳?

美眉們總是腳踩高跟鞋，而且還越踩越高!
甚至有些美眉不穿就覺得好像沒穿衣服出門一樣?!
可是你知道嗎? 鞋跟的高度，會影響足部壓力的分佈唷!
長期穿高跟鞋容易造成「前掌橫弓」被擠壓而變平，久而久之就容易造成拇趾外翻、足底筋膜炎、膝關節退化等。

長時間穿高跟鞋究竟會帶來什麼副作用呢?

一、腰間不適
人體是在重力與支持力的作用下，保持動態平衡，但穿上高跟鞋之後，打破此平衡之後便容易造成腰酸背痛。因為重心的改變，身體不得不通過調整站姿來重組平衡，穿上高跟鞋腰椎增加的弧度，是為了抵銷穿高跟鞋後整個人前傾的壓力，把原本分散在整條腰椎的壓力，聚焦到第四、五節的凹陷處，容易導致腰背痛。


二、拇指外翻
據調查，高達9成女性因為穿高跟鞋，出現雞眼或拇趾外翻問題，這是因為穿高跟鞋時拇趾關節會彎曲45至60度，使得體重一下子壓縮在拇趾關節上，使拇趾形成外翻、變形、囊腫。拇趾關節失去活動能力成為一個僵硬的平臺後，步態出現病態性補償調整，把壓力分配到其他腳趾上，而高跟鞋的尖頭卻進一步把五隻腳趾塞進只能容納四隻腳趾的空間內，加劇壓力分佈不均的問題，關節炎和骨刺等問題相繼接踵而來，嚴重的須要用外科手術來糾正。


三、足弓塌陷
良好的足弓能夠分散體重的壓力，適應長途路程，但因為長期穿著高跟鞋，身體的重量只集中在腳掌的某些部位，而不是平分於整個腳掌，使行走姿勢不良造成足肌無力，站立或行走時疼痛嚴重，足內、外翻和外展活動受限，嚴重影響日常生活，而且沒有足弓走路就非常容易疲勞，不能耐受較長途的活動。


四、小腿肌肉及肌腱受傷
由於高跟鞋鞋跟提高腳跟，小腿後部的肌肉長期處於收縮、緊繃狀態，久而久之肌腱會縮短，於是換上平底鞋時，小腿肌肉會變得不夠長，令到腳跟沒法正常地著地，不得不勉強拉成八字腳。

由上圖可看出，鞋跟的高度會影響足底的壓力分佈

五、關節炎
哈佛醫學院的研究小組指出：無論是粗跟高跟鞋或細跟高跟鞋，對於膝關節造成的壓力是相同的，這種壓力使膝蓋軟骨磨損，長期磨損會逐漸衍生為骨關節炎。英國也研究表明，經常穿高跟鞋會顯著改變踝關節的正常功能，在行走時必須由髖和膝關節代償以保持穩定的步態。長時間的緊張與壓力可導致關節腔內關節退化性改變，誘發膝關節炎，出現深部的關節疼痛、腫脹、關節活動受限等症狀。

六、經絡不通
中醫表示，高跟鞋所造成的生理改變恰恰使得本來通暢的三條經絡變得阻塞不通。如穿高跟鞋時間過長，久而久之形成下肢經絡不通，氣血凝滯，就容易造成身體其他地方的病變。


如果一定要穿高跟鞋
●愛穿或不得不穿高跟鞋的您，建議能搭配減壓鞋墊來分散足底壓力，讓腳趾、前掌和腳後跟得到緩衝和舒緩。
●選購高跟鞋時注意前後的斜度不要太大，盡量讓前後方都能平均分擔身體重量。
●盡量選擇圓形寬版楦頭，好讓腳趾有較好的伸展空間。
●搭配襪子穿著，減少足部皮膚的摩擦。
●走路時抬頭挺胸，施力點放在腳跟。
●晚上可以多泡腳，擦乳液滋潤足部皮膚。

足底疼痛 全民瘋路跑，小心腳底受傷!!

腳一踩地就好痛!
近年來路跑風氣的盛行，長時間運動造成的運動傷害也增加了
其中最常見的就是「足底筋膜發炎」!

足底筋膜是腳底的一片結締組織，從腳跟延伸到五根腳趾，負責維持內側足弓的穩定，當走路時會像橡皮筋一樣被拉開，提供行走時的彈力與扭力。
足底筋膜炎最主要的原因就是「退化」！退化是全身性的反應，骨骼、肌肉、韌帶、肌腱、肌膜等等筋骨系統都會退化。足底筋膜會慢慢地失去彈性與結構強度，而周邊的肌肉肌腱隨著年紀增長和沒有合適的運動訓練而逐漸無力，對足底筋膜的保護作用就更不足。
除退化外，如久站、久走、體重過重、在不平整的石頭路面跑步等，都可能導致足底筋膜過度使用，容易受傷發炎。


足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量，足底筋膜被過度牽拉或受壓，就可能引起發炎及退化。

6種人，容易發生足底筋膜炎

• 扁平足導致足部過度內翻
• 高足弓
• 足部負載過重，如：懷孕或肥胖
• 跟腱緊縮過短
• 年齡增長，足跟部襯墊的萎縮變薄
• 穿不適當的鞋子，如硬式鞋底的鞋子或鞋墊足弓支撐不良

【正在發炎時】

●適度休息、不久站、不提重物、減少衝擊性運動

●劇痛時冰敷

【預防方法】

●肥胖→應適度減重

●愛穿高跟鞋→減少穿著時間

●久站足→適度休息

●平時適度腿部肌力及伸展運動

生活保健
1、選擇合適的鞋與鞋墊，以保護足底與足跟，增加足弓支撐力。
2、如長時間發作，可採冰敷腳掌方式來減緩不適。
3、利用網球或高爾夫球差不多大小的球，進行足弓按摩。
4、常做大拇趾伸展。

5、足跟痛復健運動。

而足底疼痛，並不是只有足底筋膜發炎的問題，也有可能是「足跟脂肪墊損傷」或「蹠骨損傷」造成。

足跟脂肪墊損傷
走路時腳掌承受體重1.2倍的力量，而腳跟著地後，最高要承受體重5倍的壓力，因此腳後跟本來就有「脂肪墊」的構造，用來承受龐大的壓力。脂肪墊如果受損，後跟就缺乏抵銷壓力的方法，相對就容易受傷。此外，赤腳、赤腳跑步、運動選手及肥胖者也較容易發生。
足跟脂肪墊疼痛的特色是，越站、越走就會越痛，特別是穿硬底鞋或打赤腳在硬地板行走時。
建議：選擇適合自己的足弓鞋墊，減輕脂肪墊的負擔。

蹠底神經瘤
什麼是「蹠骨」?

位於腳掌前方，是腳部承受身體重量的兩個區域之一。蹠骨神經瘤又稱莫頓氏神經瘤，指五塊蹠骨中間的神經組織異常增生，而引起疼痛，原因是蹠骨長期受到擠壓、摩擦。
鞋子前端過窄、穿高跟鞋、長期穿不合腳的鞋，都會造成蹠骨受壓；跑部與跳躍等運動，如果姿勢不正確，也可能會造成此問題。
建議：少穿高跟鞋，換穿寬楦的鞋子，選擇適合自己的腳的鞋，體重過重者也要減重，減輕腳部負擔。

預防與治療
使用足部輔具在後足與縱弓的支持輔助，來降低過度的內翻情形，假如高足弓可以使用足跟墊減輕緩衝力，來增加吸震和選擇適合的鞋。

其他一般治療包括休息、作牽拉運動、夜間足踝支架、穿鞋選有吸震和緩衝力的鞋子，可以提高足跟、避免足跟過低的鞋，例如凝膠墊和凝膠套，提供舒適，降低因活動時的衝擊力和剪力。

每當你腳跟著地的一剎那，你的足底筋膜會受到牽拉，而如何去減少此情況發生，以下有幾點簡單的方法：穿著能提供足弓支撐之足部輔具及鞋子、避免在太硬的路面跑、減重。每一天拉筋來減少足底筋膜的受傷和壓力，預防足底筋膜炎最好的方法就是維持良好的足跟及足底的柔軟度。

什麼是長短腳? 可以透過運動治療改善嗎?

什麼是長短腳?

它可能發生在下肢股骨、脛骨或股骨和脛骨同時處產生肢體不等長的情形，甚至伴隨行走上的問題。

很多長短腳的人都有0.5公分以上的不等長的情形，1.5公分以上的長短腳可以明顯的看出來，但超過0.5公分以上的長短就會讓骨盆有一些代償動作，然而有許多長短腳的人其實還能忍受，甚至不自覺，就如很多人有腰酸背痛也就認為腰痛不是病，而輕忽自己身體結構的歪斜與長短腳的問題。

在長短腳的案例中有極高的比例，是以下三個原因造成的，並非是腿骨不一樣長：
一、關節變形
當關節發炎或病變，會影響關節原有的結構，造成左右兩腿不平衡。

二、骨盆傾斜
車禍、撞擊、姿勢不良、肌肉無力等，都可能產生骨盆傾斜，也就是說，從髖關節開始，兩腿就不一樣高。

三、肌肉萎縮
單側阿基里斯腱縮短造成不平衡、肌肉無力或因少用而萎縮、疾病感染等，使兩腿肌肉不對稱發展。

腳長不等長只要差距在0.5公分以上即會讓骨盆產生旋轉或高低，若不及早發現處理，就會影響之脊椎側彎與單側腰椎受力變大，造成腰酸背痛等問題，脊椎側彎會壓迫自主神經與內臟功能，如果壓迫到胸腔可能會造成心臟與血壓方面疾病，壓迫腹腔可能產生胃消化道的問題。
但超過1.5公分以上，就會有跛行搖擺的步態，就需要在醫療上或步態運動訓練給予幫助。

如果腿骨真的不一樣長，且差距在1.5公分內，可用鞋墊調整，如果差距更大，考量鞋內空間有限，必須改用高鞋跟的方式進行。若是因為疾病與肌肉萎縮等問題造成，應就醫為優先，再依照醫生的建議選擇鞋墊等矯正方式。

骨盆運動不可少
由於有部分的長短腳來自於「骨盆傾斜」，因此可以透過正確的姿勢及骨盆運動，來輔助調整骨盆傾斜的狀況，對於長短腳的改善也非常有幫助。
以下5招，由Dr.Foot 林維政治療師提供-骨盆運動治療
以下動作建議於地板鋪瑜珈墊操作，避免於柔軟的床上進行，避免受傷。
第一招
屈膝夾緊，雙手向兩邊平展，手掌往下勾，雙腳向左右擺動來回50次，擺動時，膝蓋盡可能碰地，才能確實伸展。


第二招
屈膝雙手抱住膝蓋，上下來回擺動50次，往上擺時，盡可能讓手軸打直。


第三招
可使用拉筋帶或長毛巾輔助，套住前腳掌，膝蓋打直，腳背往內勾，往身體方向拉緊，停留15秒，左右各5回。


第四招
可使用拉筋帶或長毛巾輔助，套住前腳掌，膝蓋打直，腳交叉測跨，同手向上伸展，頭轉向向上伸展的手方向，測跨的腳背記得往內勾，停留15秒，左右各5回。


第五招

翹二郎腿交疊，雙手抱住下面腳的膝蓋，往胸口方向拉，伸展梨狀肌停留15秒，左右各5回。

最後收操時，再以第一個動作，左右擺動20次，就完成骨盆運動囉!

以上為功能性長短腳運動，可透過骨盆運動做改善。但結構性長短腳就需要透過「矯正鞋墊」來達到身體的平衡狀態，這部分需要透過「專業的足部評估檢測」才能對個案的問題做鞋墊高度及角度的調整。

鞋子洩漏的健康密碼

你知道從鞋底磨損的狀況，可以看出足部的健康問題嗎?
腳底是人體的第二顆心臟，根據反射學原理，腳底跟身體的五臟六腑都息息相關，除了足部問題的不適，也會連帶牽引身體其他部位的不適。

你的鞋跟偏高

因為鞋跟過高，使得走路重心往前傾，尤其是常穿高跟鞋的女孩們容易如此。根據足部穴位對應臟腑，這樣的人容易肩膀脖子僵硬、痠痛；機車族也容易有這樣的磨損狀況，因為煞車時，使用腳底的前端去踩地；經常蹲、站的人也會有此現象，通常會出現脊椎、腰部不適的問題。

你可能是扁平足

扁平足因腳底的內側縱弓過低或是塌陷，以致壓力集中內側，造成鞋底內側的磨損。通常這樣的腳會有脊椎、腰部不適、腸胃方面的問題，如果腳後跟經常疼痛，骨盆腔和下肢坐骨神經容易出現病變。什麼是扁平足? 對健康有什麼影響?

你的鞋子可能太小

或是你可能有錘狀趾，也就是大腳趾和小腳趾向中間擠壓，使得中間的腳趾被迫向上抬起、捲曲而形成，常穿尖頭鞋的人容易出現這樣的腳趾變形。如果長期穿鞋底與鞋面太軟的鞋子，就容易出現這樣的磨損，這種類型的人容易頭痛。

你有可能是O型腿

O型腿走路偏外側著地，長時間盤腿、鞋子楦頭太窄、腳外翻的人都可能會出現這種磨損，這類的問題容易伴隨前側肩膀方面的問題。

你可能有拇趾外翻

大拇趾關節外凸，形成厚皮與滑囊，容易因穿鞋摩擦而腫脹發炎。腳掌是全身的基石，若姆趾外翻造成腳掌的不安定，可能會造成全身骨骼、關節歪斜，導致出現O型腳、膝蓋痛、肩膀痠痛、腰痛、偏頭痛等問題。

你的鞋面太低了

鞋面太低會壓迫且磨損到腳趾，通常腳趾容易長繭，可觀察哪幾趾長繭，如果是大拇趾，通常會有牙齒、牙齦的問題；如果是2、3趾，容易有視力方面的問題；如果是4、5趾，依反射學原理，容易有聽力的問題。


提醒您，鞋底的磨損狀況僅為足部評估的其中一個參考依據，要正確的找出足部問題，也是需要全面完整的評估，如步態、骨盆是否歪斜、是否有長短腳等，都是評估的範圍。如要足部評估，記得要帶舊鞋(或最常穿的鞋)，以便讓物理治療師評估參考。