2016/07/28

足底疼痛 全民瘋路跑,小心腳底受傷!!

腳一踩地就好痛!
近年來路跑風氣的盛行,長時間運動造成的運動傷害也增加了
其中最常見的就是「足底筋膜發炎」!

足底筋膜是腳底的一片結締組織,從腳跟延伸到五根腳趾,負責維持內側足弓的穩定,當走路時會像橡皮筋一樣被拉開,提供行走時的彈力與扭力。
足底筋膜炎最主要的原因就是「退化」!退化是全身性的反應,骨骼、肌肉、韌帶、肌腱、肌膜等等筋骨系統都會退化。足底筋膜會慢慢地失去彈性與結構強度,而周邊的肌肉肌腱隨著年紀增長和沒有合適的運動訓練而逐漸無力,對足底筋膜的保護作用就更不足。
除退化外,如久站、久走、體重過重、在不平整的石頭路面跑步等,都可能導致足底筋膜過度使用,容易受傷發炎


足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量,足底筋膜被過度牽拉或受壓,就可能引起發炎及退化。

6種人,容易發生足底筋膜炎

  • 扁平足導致足部過度內翻
  • 高足弓
  • 足部負載過重,如:懷孕或肥胖
  • 跟腱緊縮過短
  • 年齡增長,足跟部襯墊的萎縮變薄
  • 穿不適當的鞋子,如硬式鞋底的鞋子或鞋墊足弓支撐不良

【正在發炎時】
●適度休息、不久站、不提重物、減少衝擊性運動
●劇痛時冰敷

【預防方法】
●肥胖→應適度減重
●愛穿高跟鞋→減少穿著時間
●久站足→適度休息
●平時適度腿部肌力及伸展運動



生活保健
1、選擇合適的鞋與鞋墊,以保護足底與足跟,增加足弓支撐力。

2、如長時間發作,可採冰敷腳掌方式來減緩不適。
3、利用網球或高爾夫球差不多大小的球,進行足弓按摩。
4、常做大拇趾伸展。

5、足跟痛復健運動。


而足底疼痛,並不是只有足底筋膜發炎的問題,也有可能是「足跟脂肪墊損傷」或「蹠骨損傷」造成。

足跟脂肪墊損傷
走路時腳掌承受體重1.2倍的力量,而腳跟著地後,最高要承受體重5倍的壓力,因此腳後跟本來就有「脂肪墊」的構造,用來承受龐大的壓力。脂肪墊如果受損,後跟就缺乏抵銷壓力的方法,相對就容易受傷。此外,赤腳、赤腳跑步、運動選手及肥胖者也較容易發生。
足跟脂肪墊疼痛的特色是,越站、越走就會越痛,特別是穿硬底鞋或打赤腳在硬地板行走時。
建議:選擇適合自己的足弓鞋墊,減輕脂肪墊的負擔。

蹠底神經瘤
什麼是「蹠骨」?

位於腳掌前方,是腳部承受身體重量的兩個區域之一。蹠骨神經瘤又稱莫頓氏神經瘤,指五塊蹠骨中間的神經組織異常增生,而引起疼痛,原因是蹠骨長期受到擠壓、摩擦。
鞋子前端過窄、穿高跟鞋、長期穿不合腳的鞋,都會造成蹠骨受壓;跑部與跳躍等運動,如果姿勢不正確,也可能會造成此問題。
建議:少穿高跟鞋,換穿寬楦的鞋子,選擇適合自己的腳的鞋,體重過重者也要減重,減輕腳部負擔。

預防與治療
使用足部輔具在後足與縱弓的支持輔助,來降低過度的內翻情形,假如高足弓可以使用足跟墊減輕緩衝力,來增加吸震和選擇適合的鞋。

其他一般治療包括休息、作牽拉運動、夜間足踝支架、穿鞋選有吸震和緩衝力的鞋子,可以提高足跟、避免足跟過低的鞋,例如凝膠墊和凝膠套,提供舒適,降低因活動時的衝擊力和剪力。

每當你腳跟著地的一剎那,你的足底筋膜會受到牽拉,而如何去減少此情況發生,以下有幾點簡單的方法:穿著能提供足弓支撐之足部輔具及鞋子、避免在太硬的路面跑、減重。每一天拉筋來減少足底筋膜的受傷和壓力,預防足底筋膜炎最好的方法就是維持良好的足跟及足底的柔軟度。

→專業足部評估,找到足底不適的真正原因!
→透過鞋墊減緩足底不適-足弓墊


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2016/07/27

什麼是長短腳? 可以透過運動治療改善嗎?

什麼是長短腳?

它可能發生在下肢股骨、脛骨或股骨和脛骨同時處產生肢體不等長的情形,甚至伴隨行走上的問題。
很多長短腳的人都有0.5公分以上的不等長的情形,1.5公分以上的長短腳可以明顯的看出來,但超過0.5公分以上的長短就會讓骨盆有一些代償動作,然而有許多長短腳的人其實還能忍受,甚至不自覺,就如很多人有腰酸背痛也就認為腰痛不是病,而輕忽自己身體結構的歪斜與長短腳的問題。
在長短腳的案例中有極高的比例,是以下三個原因造成的,並非是腿骨不一樣長:
一、關節變形
當關節發炎或病變,會影響關節原有的結構,造成左右兩腿不平衡。
二、骨盆傾斜
車禍、撞擊、姿勢不良、肌肉無力等,都可能產生骨盆傾斜,也就是說,從髖關節開始,兩腿就不一樣高。
三、肌肉萎縮
單側阿基里斯腱縮短造成不平衡、肌肉無力或因少用而萎縮、疾病感染等,使兩腿肌肉不對稱發展。
腳長不等長只要差距在0.5公分以上即會讓骨盆產生旋轉或高低,若不及早發現處理,就會影響之脊椎側彎與單側腰椎受力變大,造成腰酸背痛等問題,脊椎側彎會壓迫自主神經與內臟功能,如果壓迫到胸腔可能會造成心臟與血壓方面疾病,壓迫腹腔可能產生胃消化道的問題。
但超過1.5公分以上,就會有跛行搖擺的步態,就需要在醫療上或步態運動訓練給予幫助。
如果腿骨真的不一樣長,且差距在1.5公分內,可用鞋墊調整,如果差距更大,考量鞋內空間有限,必須改用高鞋跟的方式進行。若是因為疾病與肌肉萎縮等問題造成,應就醫為優先,再依照醫生的建議選擇鞋墊等矯正方式。
骨盆運動不可少
由於有部分的長短腳來自於「骨盆傾斜」,因此可以透過正確的姿勢及骨盆運動,來輔助調整骨盆傾斜的狀況,對於長短腳的改善也非常有幫助。
以下5招,由Dr.Foot 林維政治療師提供-骨盆運動治療
以下動作建議於地板鋪瑜珈墊操作,避免於柔軟的床上進行,避免受傷。
第一招
屈膝夾緊,雙手向兩邊平展,手掌往下勾,雙腳向左右擺動來回50次,擺動時,膝蓋盡可能碰地,才能確實伸展。


第二招
屈膝雙手抱住膝蓋,上下來回擺動50次,往上擺時,盡可能讓手軸打直。


第三招
可使用拉筋帶或長毛巾輔助,套住前腳掌,膝蓋打直,腳背往內勾,往身體方向拉緊,停留15秒,左右各5回。


第四招
可使用拉筋帶或長毛巾輔助,套住前腳掌,膝蓋打直,腳交叉測跨,同手向上伸展,頭轉向向上伸展的手方向,測跨的腳背記得往內勾,停留15秒,左右各5回。


第五招
翹二郎腿交疊,雙手抱住下面腳的膝蓋,往胸口方向拉,伸展梨狀肌停留15秒,左右各5回。
最後收操時,再以第一個動作,左右擺動20次,就完成骨盆運動囉!
以上為功能性長短腳運動,可透過骨盆運動做改善。但結構性長短腳就需要透過「矯正鞋墊」來達到身體的平衡狀態,這部分需要透過「專業的足部評估檢測」才能對個案的問題做鞋墊高度及角度的調整。
→你需要矯正鞋墊嗎? 跟一般鞋墊有什麼差別?

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2016/07/18

鞋子洩漏的健康密碼


你知道從鞋底磨損的狀況,可以看出足部的健康問題嗎?
腳底是人體的第二顆心臟,根據反射學原理,腳底跟身體的五臟六腑都息息相關,除了足部問題的不適,也會連帶牽引身體其他部位的不適。

你的鞋跟偏高

因為鞋跟過高,使得走路重心往前傾,尤其是常穿高跟鞋的女孩們容易如此。根據足部穴位對應臟腑,這樣的人容易肩膀脖子僵硬、痠痛;機車族也容易有這樣的磨損狀況,因為煞車時,使用腳底的前端去踩地;經常蹲、站的人也會有此現象,通常會出現脊椎、腰部不適的問題。


你可能是扁平足

扁平足因腳底的內側縱弓過低或是塌陷,以致壓力集中內側,造成鞋底內側的磨損。通常這樣的腳會有脊椎、腰部不適、腸胃方面的問題,如果腳後跟經常疼痛,骨盆腔和下肢坐骨神經容易出現病變。什麼是扁平足? 對健康有什麼影響?


你的鞋子可能太小

或是你可能有錘狀趾,也就是大腳趾和小腳趾向中間擠壓,使得中間的腳趾被迫向上抬起、捲曲而形成,常穿尖頭鞋的人容易出現這樣的腳趾變形。如果長期穿鞋底與鞋面太軟的鞋子,就容易出現這樣的磨損,這種類型的人容易頭痛。


你有可能是O型腿

O型腿走路偏外側著地,長時間盤腿、鞋子楦頭太窄、腳外翻的人都可能會出現這種磨損,這類的問題容易伴隨前側肩膀方面的問題。


你可能有拇趾外翻

大拇趾關節外凸,形成厚皮與滑囊,容易因穿鞋摩擦而腫脹發炎。腳掌是全身的基石,若姆趾外翻造成腳掌的不安定,可能會造成全身骨骼、關節歪斜,導致出現O型腳、膝蓋痛、肩膀痠痛、腰痛、偏頭痛等問題。


你的鞋面太低了

鞋面太低會壓迫且磨損到腳趾,通常腳趾容易長繭,可觀察哪幾趾長繭,如果是大拇趾,通常會有牙齒、牙齦的問題;如果是2、3趾,容易有視力方面的問題;如果是4、5趾,依反射學原理,容易有聽力的問題。


提醒您,鞋底的磨損狀況僅為足部評估的其中一個參考依據,要正確的找出足部問題,也是需要全面完整的評估,如步態、骨盆是否歪斜、是否有長短腳等,都是評估的範圍。如要足部評估,記得要帶舊鞋(或最常穿的鞋),以便讓物理治療師評估參考。


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