2016/07/28

足底疼痛 全民瘋路跑,小心腳底受傷!!

腳一踩地就好痛!
近年來路跑風氣的盛行,長時間運動造成的運動傷害也增加了
其中最常見的就是「足底筋膜發炎」!

足底筋膜是腳底的一片結締組織,從腳跟延伸到五根腳趾,負責維持內側足弓的穩定,當走路時會像橡皮筋一樣被拉開,提供行走時的彈力與扭力。
足底筋膜炎最主要的原因就是「退化」!退化是全身性的反應,骨骼、肌肉、韌帶、肌腱、肌膜等等筋骨系統都會退化。足底筋膜會慢慢地失去彈性與結構強度,而周邊的肌肉肌腱隨著年紀增長和沒有合適的運動訓練而逐漸無力,對足底筋膜的保護作用就更不足。
除退化外,如久站、久走、體重過重、在不平整的石頭路面跑步等,都可能導致足底筋膜過度使用,容易受傷發炎


足底筋膜扮演著維持足弓、穩定足踝、協助吸震的角色。當長時間承受重量,足底筋膜被過度牽拉或受壓,就可能引起發炎及退化。

6種人,容易發生足底筋膜炎

  • 扁平足導致足部過度內翻
  • 高足弓
  • 足部負載過重,如:懷孕或肥胖
  • 跟腱緊縮過短
  • 年齡增長,足跟部襯墊的萎縮變薄
  • 穿不適當的鞋子,如硬式鞋底的鞋子或鞋墊足弓支撐不良

【正在發炎時】
●適度休息、不久站、不提重物、減少衝擊性運動
●劇痛時冰敷

【預防方法】
●肥胖→應適度減重
●愛穿高跟鞋→減少穿著時間
●久站足→適度休息
●平時適度腿部肌力及伸展運動



生活保健
1、選擇合適的鞋與鞋墊,以保護足底與足跟,增加足弓支撐力。

2、如長時間發作,可採冰敷腳掌方式來減緩不適。
3、利用網球或高爾夫球差不多大小的球,進行足弓按摩。
4、常做大拇趾伸展。

5、足跟痛復健運動。


而足底疼痛,並不是只有足底筋膜發炎的問題,也有可能是「足跟脂肪墊損傷」或「蹠骨損傷」造成。

足跟脂肪墊損傷
走路時腳掌承受體重1.2倍的力量,而腳跟著地後,最高要承受體重5倍的壓力,因此腳後跟本來就有「脂肪墊」的構造,用來承受龐大的壓力。脂肪墊如果受損,後跟就缺乏抵銷壓力的方法,相對就容易受傷。此外,赤腳、赤腳跑步、運動選手及肥胖者也較容易發生。
足跟脂肪墊疼痛的特色是,越站、越走就會越痛,特別是穿硬底鞋或打赤腳在硬地板行走時。
建議:選擇適合自己的足弓鞋墊,減輕脂肪墊的負擔。

蹠底神經瘤
什麼是「蹠骨」?

位於腳掌前方,是腳部承受身體重量的兩個區域之一。蹠骨神經瘤又稱莫頓氏神經瘤,指五塊蹠骨中間的神經組織異常增生,而引起疼痛,原因是蹠骨長期受到擠壓、摩擦。
鞋子前端過窄、穿高跟鞋、長期穿不合腳的鞋,都會造成蹠骨受壓;跑部與跳躍等運動,如果姿勢不正確,也可能會造成此問題。
建議:少穿高跟鞋,換穿寬楦的鞋子,選擇適合自己的腳的鞋,體重過重者也要減重,減輕腳部負擔。

預防與治療
使用足部輔具在後足與縱弓的支持輔助,來降低過度的內翻情形,假如高足弓可以使用足跟墊減輕緩衝力,來增加吸震和選擇適合的鞋。

其他一般治療包括休息、作牽拉運動、夜間足踝支架、穿鞋選有吸震和緩衝力的鞋子,可以提高足跟、避免足跟過低的鞋,例如凝膠墊和凝膠套,提供舒適,降低因活動時的衝擊力和剪力。

每當你腳跟著地的一剎那,你的足底筋膜會受到牽拉,而如何去減少此情況發生,以下有幾點簡單的方法:穿著能提供足弓支撐之足部輔具及鞋子、避免在太硬的路面跑、減重。每一天拉筋來減少足底筋膜的受傷和壓力,預防足底筋膜炎最好的方法就是維持良好的足跟及足底的柔軟度。

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