2016/08/29

[選鞋方法] 好媽媽應該從孩子的幼兒期開始關心穿鞋的問題

你是不是也有這樣的經驗?
小時後的衣服、鞋子,總是穿哥哥或姐姐穿過的,或是隔壁鄰居、親朋好友的小孩曾穿過的,總是有同一件衣服,你、你弟弟、你妹妹都穿過,就好比傳家寶一樣,一個傳一個。

為了不浪費,這樣的再利用是很環保的概念,但是對幼兒來說,唯有「鞋子」不可以穿舊的!!

在德國的小學及中學裡,每年都有專家對學生們的鞋是否合腳進行嚴格的檢查;在英國,學校也有責任教給孩子們正確的走路、跑步的姿勢以及如何選鞋的知識。

剛會走路的幼兒,足弓還沒有完全長成,直到12歲之前,腿骨都處於一分纖弱的狀態,在這個時期內穿過大或過小的鞋,都會造成骨骼變形,造成一輩子的影響。

還有許多家長認為孩子長的快,就買稍大一號的鞋,勉強他穿,這樣也是錯誤的做法。

選擇幼兒鞋5個要點
1、幼兒的腳還在發育,所以要選擇楦頭較寬的鞋型,否則會因為腳趾不能適當伸展而無法學會走路。


2、鞋底必須有彈性,並能適度的彎曲。


3、由於幼兒走路時,還不能把腳抬得很高,所以選鞋時要挑有前翹設計的鞋款。


4、挑選能完全包覆腳踝及支撐力較佳的鞋,一般以繫鞋帶或有黏扣膠帶的鞋子最佳。


5、選鞋時,先拿出鞋墊合腳,前趾須預留1.5公分的空間,鞋子要幾個月換一雙,絕對不能選擇過大的鞋。



→真正懂腳的健康鞋

2016/08/26

跑步,怎麼跑才健康?


跑步是一種非常簡單、有效的運動模式,能夠加強心肺功能、強化肌肉力量,也可以降低憂鬱或焦慮發生的頻率,提升工作效率等。對年紀大的人來說,適當的跑步運動,可以增強肌力,減少意外跌倒的風險,更有助於生活自理的能力;而骨質疏鬆的問題,也可經由跑步這類的負重運動獲得改善。

跑錯了,腰椎與下肢易受傷
跑步對身體健康固然有很大的幫助,但是「跑錯」了,產生的運動傷害確也不能輕忽。跑前的暖身運動、跑步的距離、跑步的姿勢、跑步的環境等,都是造成運動傷害與否的因素。

以台灣近年超夯的短、中、長程馬拉松來說,跑馬拉松,準備時間至少需要半年,若貿然參加或平常練跑的距離不長,對膝關節、肌肉、肌腱都會造成很大的負擔,再加上姿勢的不正確,受傷的機會就會相對提高。

很多人跑完常會腰痠背疼,最主要就是出在跑步姿勢不正確或距離太長,因為跑步過程中,須依靠腰部肌肉收縮協助分擔壓力,跑步太久會讓腰部肌肉無法獲得休息,就會先產生肌肉疲勞,對脊椎後面一些關節的負擔也會加重,就可能造成脊椎滑脫現象。


常見跑步7大運動傷害
一、跑前沒暖身,肌肉易拉傷
跑步前的暖身運動非常重要,有助於肌肉、肌腱、關節達到伸展效果,血液回流肌肉進而提高肌肉溫度,以達到結締組織的保護作用。尤其是膝蓋上方分擔膝蓋承受重力的股四頭肌,及大腿後側的後腿肌最容易受傷。

二、小腿疲勞性骨折
快速增加運動量或長時間在過硬的地面跑步,因而引起小腿脛前肌肌肉拉傷;若是因為平常沒有長距離運動,突然加大跑步距離,使小腿或腳趾的骨頭難以負荷,就容易發生「疲勞性骨折」。

三、跑步膝
貿然加重跑步運動量,很容易引起膝關節疼痛,也就是俗稱「跑步膝」的「髂脛束摩擦症候群」,以及髕骨肌腱或韌帶發炎。

四、髕骨軟化
若是膝關節長期受到太大力量壓迫或使用不當,也會造成髕骨軟骨的軟化,使膝蓋前測產生痠痛。

五、阿基里斯肌腱炎
腳後跟的跟腱發炎,俗稱「阿基里斯肌腱炎」或「跟腱炎」,大多是與跑步衝撞過於頻繁有關。

六、足底筋膜發炎
腳跟方面,最易發生「足底筋膜炎」每天一早起床,在下床時腳跟會疼痛。

七、腰椎肌肉傷、椎間盤突出
跑步過程中,腰部肌肉會扮演分散壓力的角色,一旦跑步距離超過本身能力所及,就容易傷及腰椎的肌肉,甚至導致腰椎疲勞性骨折、椎間盤突出及腰椎滑脫等症狀。


什麼是正確的跑步姿勢?

跑步時,頭頸務必保持直立,不要彎腰,身體重心向前傾斜約20~30度,手臂自然放鬆在腰部和中下腹間前後擺動,手肘彎曲呈90度左右;跑步時以腳掌的前端或中間輕輕著地,約在臀部正下方,著地時,以腳掌的中間或前趾先著地,讓髖關節、膝關節到腳踝呈一直線。




跑後緩和運動
跑步結束後的緩和運動,則可以保護心臟、避免肌肉痠痛。若驟然停止運動,此時血液仍會集中於腳或四肢末端,心臟和腦部的血液量不足,就容易發生突然昏倒的現象。而運動後肌肉產生過多乳酸堆積,可透過緩和運動,降低乳酸堆積引發的肌肉痠痛、僵硬或抽筋。

跑步最忌不自量力,而是要「量力而為」,即使要跑遠一點,也要循序漸進。此外提醒您,若有心血管疾病、糖尿病等慢性病,應該避免劇烈跑步運動,有三高族群,建議先進行健檢,由醫生提出適合的運動處方。

此外,有急性感染、傷口、剛開完刀者,也不適合跑步;過度疲勞、熬夜或喝太多酒的人,也不適合跑步運動。還有,避免在悶熱的天氣跑步,以免中暑。

2016/08/22

何謂高弓足? 對身體有什麼影響?

高弓足是指足部內側的足弓較明顯及異常過高,又稱「空凹足」。

↑由上圖我們可以看到,高弓足的壓力點集中於前後兩端,內側足弓過高,甚至出現可以穿越另一端的拱型現像,使得腳部的受力不均。

形成高弓足的原因主要是因先天性遺傳或肌肉無力、不平衡、疾病和外傷所造成,或因不正確的步態所導致。高弓足可以明顯看到拱起來的腳背,腳掌心距離地面的空隙也更大,高足弓多發生於女性,體重壓力大幅落在前腳掌及腳跟兩個部位。

高弓足除了讓腳部不適,容易伴隨肩頸痠痛,腳跟及蹠骨突出部位長繭,還可能造成足底筋膜炎、蹠骨炎、長短腿、脊椎側彎等問題。高弓足的雙腳因體重分部不均,走路方式容易外旋、穩定度不佳,其他關節較易產生角度過大的傷害,O型腿就是其中的原因之一。

高弓足除了在外觀上有足弓過高的問題外,還會產生其他相關症狀:


1、走或站容易造成腳酸,走路耐力差
高弓足的人因為足踝向外傾,所以產生錯誤的足部生物力學,造成小腿內外側出力不均,外側肌肉長期被拉扯肌耐力變差,因此不耐久走、久站,小腿外側容易覺得酸痛。

2、足踝外側常扭到或是長期疼痛
主要是因為內側足弓過高,使身體重心落在足部外側,所以只要重心稍有不穩,就容易造成足踝外側韌帶拉傷,外側韌帶常拉傷,對踝關節的保護力變差,就容易扭傷。

3、走路會有往前衝停不下來的感覺
這是因為走路時身體的重心在從後前面移往前面時,無法正常移往大拇趾方向,如此就會出現往前衝停不下來的感覺。

4、爪狀趾
一般爪狀趾常出現於高足弓、空凹足或神經肌肉疾病者(如小兒痲痺、腦性痲痺、高張、孩童中風),此腳趾變形會影響腳趾三個關節,因肌肉或神經張力緊縮不平衡而造成掌趾關節過度伸直、近端及遠端趾間關節彎曲變形。高弓足會造成橫弓塌陷,就容易產生爪狀趾。

5、長短腳
在探討高弓足原因時,也常見是因左右兩腳長度不同所造成的高弓足,當腳的長度不同時,身體為了取得平衡,於是常將短腳邊的足踝向外傾斜(跟骨內翻),踝關節高度就會升高,所以常常會發現高弓足較嚴重的那一邊往往就是腿部較短那邊。

6、O形腿
O形腿的形成與高弓足有絕對關係,就是因為高弓足的內側足弓過高,才會使得兩腳膝蓋向外擠壓,長期下來就會形成O形腿。

7、腰痠背痛
因下肢外旋造成骨盆後傾,使腰椎前凸角度變少,就容易造成長期腰痠背痛。


以上症狀都與高弓足有相當關係,但是有以上症狀的人卻不了解之間的關聯性,其實只要透過專業足部評估中心,由物理治療師詳細檢查,提供較適合的矯正鞋墊,這些症狀都可獲得明顯改善。

生活保健
1、選鞋時,吸震能力為首要考量,減少腳部受到衝擊的機會。
2、平時走路時放慢速度,不要跨大步走,盡量多休息。
3、踮腳尖操,多訓練腳部肌肉,協助足弓保持彈性。


延伸閱讀:代償性扁平足與高足弓的差異

2016/08/19

骨關節疼痛該掛哪一科?


「骨關節不適到底該掛骨科、神經內科還是復健科?」 想必許多人都有這樣的疑問。

復健科

當症狀還不到需要開刀的程度,或是遇到無法開刀的情況,可以看復健科減輕症狀、減緩惡化,透過藥物治療、物理治療與職能治療來改善症狀,為加強治療效果,通常也會加強衛教,提供日常生活的改善建議,比如每天透過簡單的運動治療,也能改善因骨盆歪斜所造成的腰背不適問題。

物理治療

復健科治療是一個團隊,除了有復健科醫師下處方,還要搭配物理治療師及職能治療師分工治療。

物理治療的功能包括肌肉再教育、預防、治療與復健醫學,配合生物力學、動作科學、社會心理學和呼吸循環生理,對關節、動作分析及體適能的徒手治療和運動等多元化的治療方式,利用聲、電、水、冷、熱、力、光等物理因子來預防、鑑別、評估、治療病患,並改善機能損傷及功能障礙,一般可分為神經系統物理治療、肌肉骨骼物理治療、心肺疾患物理治療及小兒疾患之物理治療。

物理治療可幫助患者恢復「功能」,因此功能訓練包括日常生活相關的功能性活動,例如翻身、坐起、站起、坐下、轉位、常生活活動的獨立性與安全性。

職能治療

而職能治療則是進一步訓練,增加病患的日常功能表現,例如中風患者治療時,物理治療主要是要能訓練病患肢體彎曲及伸直運動功能的回復,而職能治療則要增加設計病患能蹲下去撿地上的東西等活動,除了增強患者肢體的力量,也能加強病患日常功能表現,增加了「目的性」及「功能性」活動。

職能治療師主要的服務範圍包括生理病患職能治療,例如腦血管疾病、脊髓損傷、燒燙傷、運動傷害、退化性疾病、腦神經病變、截肢等病患、精神疾患的職能治療,以及學習與發展障礙的兒童職能治療:包括腦性麻痺、唐氏症、發展遲緩或障礙等病患。

另外還有語言治療師、心理治療等。主要先由復健科醫師擬好治療計劃,可以是短期計劃或是中長期的計劃,讓病患努力達到治療目標。

骨科、神經外科

當症狀嚴重到需要開刀的程度時,骨科、神經外科都是可能的選項。
置換膝、髖關節的部分可以看骨科裡的關節重建科;脊椎相關問題可以找骨科裡的脊椎外科或神經外科;若因骨鬆嚴重到骨折,通常也是找骨科。

但如果年長者、合併多科問題,如生活功能、活動力變差、認知障礙、跌倒、尿失禁...等,則可以考慮老年醫學科,透過醫師初步評估,在視需要協助轉診到合適的科別。

骨科和復健科最大的差異,在於骨科屬於外科,幾乎除了心、肺、腸胃、肝、腎等內臟方面的開刀,都屬於骨科主治的範疇。項目包括:肢體及關節脫臼、骨折、開放性骨折、骨髓炎、關節炎、先天性骨關節畸形、後天性骨關節畸形、骨腫瘤、脊椎側彎、脊椎傷害及病變、肌腱及韌帶斷裂等傷害、長短腳或是手部骨關節異常、骨折疏鬆症以及運動傷害所造成的外傷骨折或是骨骼上明顯的變異。如果只是覺得肌肉痠痛,無明顯骨骼外觀上的異常,掛骨科或復健科皆可。

但即使同樣都是痠痛的問題,骨科和復健科醫師處置的方向也不同。骨科醫師會盡速解決病患的疼痛,一般多會利用藥物或加上部份復健動作來減緩關節發炎的退化;而復健科醫師則盡量不用藥,多加強衛教,例如冷敷、熱敷、電療、按摩,讓疼痛舒緩,2科在用藥方面的比例也不同。

雖然2科有所區別,但坊間仍常可看到骨科醫師和復健科醫師結合為1個治療中心,因此也是相輔相成,民眾不必擔心看錯科。


骨關節不適,什麼時機該就醫檢查?

日常輕微的腰痠背痛可以透過適當的休息、熱敷、消炎藥得到緩解,但如果出現以下現象,請盡早就醫:
1、持續的背痛、坐骨神經痛長達3~4週以上
2、站著或走路有些困難,甚至無法超過5~10分鐘
3、下肢持續感覺無力、麻、疼痛難耐
4、打個噴嚏就直不起腰,甚至大小便困難或失禁


骨關節不適,該做哪些檢查?

問診
醫生通常會問病史,痛多久? 怎麼引起? 什麼飲食、姿勢會讓你惡化? 是否有發燒? 腫脹? 有沒有受傷? 等。

身體理學、神經學檢查
透過觀察走路的步態,可以大概知道問題。若是檢查膝關節,醫生會用槌檢查輕敲膝關節。總之,醫生透過觸診、視診進行身體理學和神經學檢查之後,才會決定是否需要安排血液、影像或神經電學檢查。(抽血、照x光、軟組織超音波、電腦斷層...等)

骨科病情十分複雜,這些只是當作參考,應找主治醫生詳細檢查,找出問題,才能對症下藥。


延伸閱讀:如何評估足部問題?

2016/08/12

銀纖健康腳正鞋墊



這款鞋墊加強杯跟,提高後跟的穩定性,常用於足跟歪斜、足內翻、足外翻之矯正,尤其是兒童,許多個案因足部結構歪斜較為嚴重,然後使用的鞋具也偏柔軟,完全沒有支持穩定足部的功用,這種鞋墊,在後跟的設計,特地往上築起高牆,第一優點是更穩定足部、第二則是減少鞋子傾斜並延長其鞋子壽命。

Dr.Foot 足弓墊都非常強調「三足弓」支撐的概念!
Dr.Foot物理治療師-林維政指出:「當人用兩隻腳站立或行走時,主要是靠雙足下的拱型構造來平衡支撐身體,藉由這些足弓構造的相互平衡才得以安定站立,這些足弓構造具有避震、彈性及發條的作用,可以吸收衝擊力,分散重量,幫助身體完成站立、走路、跑步等動作。隨著這些足弓拱型構造的發展方向,來進行站立或行走時重心的移轉及地面接觸,增加腳部的彈力,產生身體的平衡性,最後順利地往前行走或站立。」


Dr.Foot 足弓墊運用各種材質特性,設計出具有減壓、支撐、穩固的鞋墊,以達到矯正鞋店所要達到的「腳正」目的。


除了支撐、減壓外,Dr.Foot 也考量到台灣處於潮濕多雨的環境,是足部病菌生長的絕佳溫床!
因此特別使用了美國X-Static銀纖維抗菌布,以提供足部較衛生的環境。
【X-Static銀纖維】
●世界上最大的鍍銀纖維品牌,纖維內含有純銀,經全世界研究測試並使用於美國FDA所批准的產品。
●具除臭殺菌、溫度調節、抗靜電等功能,並能有效控制汗水及細菌孳生!!
●經250次洗滌,銀纖維絕無流失,抗菌效果不變!


上圖則是針對個案的問題,在原鞋墊上加以調整,如角度調整、足弓調整、高度調整等,都會視詳細的足部評估後的需求來做增減,才能真正達到「矯正=腳正」。


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全世界最常見的關節疾病「退化性關節炎」!

「退化性關節炎」是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因。

台灣350萬人膝關節疼痛


根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,患者年齡層由60、70歲逐漸下降,已出現30、40歲的患者,呈年輕化趨勢。依據健保署統計,每年有2萬人須置換人工關節,才能行動自如。

「只要活得夠久,人終其一生,不管是男是女,幾乎都會被某種程度的退化性膝關節炎困擾。」根據醫學統計,60歲以上的男性就有60~70%的人患有膝蓋退化性關節炎;而女性又比男性多,60歲以上的女性朋友,6個人當中就有5個人會受到此病症困擾。

為何女生比男生易罹患退化性關節炎?男女先天構造上的不同,女生膝關節內彎比男性多2度,加上女性荷爾蒙多及肌肉比例比男生少,支撐關節的力量較弱;另一個重要原因就是,女生光是上廁所一天下來就比男生多彎或蹲好幾次膝蓋。



正常人的膝關節平均每年動的次數為100萬次,算算一天至少也要動個2,000~3,000次;女生動的次數更多,頻繁使用的代價是無可避免地逐漸退化。

關節軟骨 讓人活動自如


無論是俯仰脖子、握筆疾書,或是彎腰拾物、邁步快走,一整天的活動,都得靠身上大大小小的關節了。這些連結了兩塊骨骼、讓我們可以改變姿勢、角度與運動的組織,其實是一層附著在骨骼末端表面的軟骨。

軟骨只由軟骨細胞形成,結構簡單。軟骨細胞會製造「軟骨基質」以構成軟骨。軟骨基質(matrix,俗稱軟骨膠)即為大家常聽到的膠原蛋白與葡萄糖胺。關節軟骨有著極端光滑的表面,並富含水分,含水量高的組織,彈性就好,所以關節極具彈性。這兩種特性能使關節在活動時減少摩擦,並吸收震動,以避免人體不適。

軟骨細胞量 35歲開始走下坡
生活中的各種動作、頻繁度,都會讓我們每天都會損失一些軟骨基質,因此也會經過時間而逐漸老化,當耗損大於再生,軟骨基質的總量就會越少。軟骨的厚薄會影響彈性,也越容易刮磨表面;刮痕被新軟骨基質填平的速度太慢,越刮越粗糙。表面越粗糙,摩擦越大,磨耗也會越多、越快,就陷入了軟骨質與量都下降的惡性循環中,也就成了退化性關節炎。

除了中老年人因為軟骨細胞老化,較容易有關節炎的問題外,運動過量的民眾或職業運動員、體重過重、常需扛重物的職業、以及關節內有刮損物質者,如有尿酸結晶的痛風患者,就可能因軟骨消磨過快,而有更高的機會罹患這個疾病;此外如類風溼性關節炎患者,因為會自行製造免疫因子,破壞製造玻尿酸的關節黏膜,讓黏膜製造出清清如水的低濃度玻尿酸,所以關節也容易提早報銷。

關節炎治療方式多 療效不一
目前對退化性關節炎的治療,包含控制體重、適度且規律運動、生活型態改變、消炎止痛藥物、超音波導引膝關節內藥物注射、玻尿酸注射、關節鏡清創手術及置換人工關節等,須視疾病的進展及嚴重程度來選擇最佳的治療方式。

此外,在骨關節炎上,鞋子壓力在骨刺上會造成疼痛,使用足部輔具或鞋墊,把在突出骨關節部分的壓力分散,將使疼痛減少許多,從鞋類上的改良通常可減輕足部關節炎的症狀分散對關節的衝擊力為主要步驟,在台灣與國外已經有許多的研究報告證實使用契狀墊,對於減輕因退化性關節炎軟骨磨損造成膝關節疼痛及產生O型或X型腿的歪斜有其幫助,透過足部輔具使行走時或站立時膝蓋的疼痛減輕很多。

掌握4原則 讓關節永保年輕

退化性關節炎有越來越年輕化的趨勢,應及早預防避免關節提早退化。節保養的秘訣很簡單,控制體重、選雙好鞋、不過度使用,就是減輕關節壓力,延長關節壽命的不二法門。

1.控制體重
減肥能讓關節減壓。膝關節承受身體很大的重量,人在站立時,關節便承受了幾乎相當於體重的重量,平地行走時為體重之4倍;爬坡時為體重之7倍;跳躍時為體重之15倍。國外研究發現,體重減輕5~10%,可有效減輕關節疼痛和增加改善機會。

2.選雙好鞋
體重控制得恰到好處,再加上一雙好鞋,活動起來就更加身輕如燕。一雙柔軟的鞋子,如運動鞋、氣墊鞋等,就好像在腳上穿上一對「避震器、彈簧」一樣,保護關節在行走時不要直接受到撞擊壓力,減輕關節的負荷,避免關節提早退化。

3.適當運動
膝蓋不太好的民眾,最好不要去爬山或是做一些激烈運動;如果要去爬山,建議不要走直線,需有點角度,呈鋸齒狀行進,膝蓋較不易受傷。多散步、游泳,也是不錯的運動,不但可以活動筋骨,還不會傷到膝關節。
延伸閱讀:肌肉關節老化,怎麼動最好?

4.少吃高脂食物
研究發現,高脂肪食物會影響關節軟骨正常的運作,特別是有新陳代謝症候群疾病的人更是高危險群。美國研究發現,血糖、血脂肪太高,會改變軟骨構造,使軟骨承載力變差;另一個研究也發現,有高血脂、高血壓、高脂肪等三高毛病的人,合併胰島素抗性太高,以後發生關節炎的比例是沒有三高族群的2倍。




2016/08/09

高齡化社會,您不可不知的「肌少症」!

台灣將在2018年進入高齡社會,2025年進入超高齡社會,這代表高齡人口快速增加,與高齡相關的疾病也愈來愈受到重視,肌少症就是近年來最熱門的高齡議題。

肌少症簡單來說就是骨骼肌的流失。
人體的肌肉大約在20歲左右,成長到最飽滿的狀態,此後便逐漸衰減。約30歲開始,每年以0.5%~1%速度衰減,50歲後,衰減幅度最高可達3%。


大家或許以為肌肉就是出力氣用的,其實,還有許多重要的功能:
●讓骨骼保持在應有的位置
肌肉不足,骨骼就容易偏移,如脊椎側彎,就會開始疼痛,甚至影響其他器官,關節上下的骨骼位置偏移,也會加速關節的磨損。

●保持身體恆溫有利各器關正常運作
體溫有四成事靠肌肉產生,肌肉不足,體溫就會偏低,體溫每降一度,免疫能力就減少三成。

●促進血液的循環
小腿有「第二顆心臟」之稱,因為當我們運動小腿肌肉,肌肉的伸縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流。

●保護體內器官
特別是腹部,如果肌肉不足,身體就會增加更多脂肪,來代替肌肉的保護作用。

●消耗熱量
當肌肉越多,基礎代謝率就會提升,消耗更多熱量。

根據台大轉譯中心研究,台灣老人肌少症盛行率約3.9%~7.3%。肌少症是骨骼肌肉量減少、肌肉功能下降的現象,且可能造成日後各種失能、甚至必須住院,與死亡率上升也有密切的關係。最直接的影響就是力氣變小,下肢因為肌肉不足,走路容易不穩甚至跌倒,間接將低外出活動的意願,肌肉減少活動,就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會,腦部刺激減少,失智的速度就會迎頭趕上。

肌少症的成因
年紀愈大愈容易有肌少症,其主要的症狀包括老人家感覺沒有力氣、活力變差、走路速度慢,久而久之,還可能伴隨其他疾病。

而肌少症並非單一因素所引發,除了年紀大肌肉量減低外,慢性疾病、憂鬱、老人獨居、營養不良等都有可能引發。此外,生活型態偏向不愛動的老人,或是老人家身體質量指數偏低、較瘦,也比較容易有肌少症。


預防肌少症

補充足夠的蛋白質
根據歐洲臨床營養和代謝學會的建議,老人每天每公斤體重應補充1~1.5公克的蛋白質(例如體重50公斤長者,每天應補充50~75公克的蛋白質),食物中如大豆、魚肉、牛肉、小麥、胚芽等,富含白氨酸(leucine),均是優質蛋白質來源。在補充蛋白質時,建議每天蛋白質的量應均勻分布於三餐,才能達到最佳的補充效果。

此外,維生素D對於骨骼肌肉的重要性常被人忽略,但是近年越來越多的實證醫學證實,維生素D是另一個可以預防肌少症的方式,民眾可藉由日曬、飲食(例如蛋黃、海魚、肝及加鈣牛奶),每日攝入約600~800國際單位的維他命D。

透過運動訓練肌群
運動是避免肌少症的重要方法之一,除了每周3次的有氧運動、快走等之外,每周最好要有2次抗阻力運動。抗阻力運動主要是負重做肌力訓練,例如舉啞鈴或到健身房訓練,另外,也可配合彈力帶運動,彈力帶是一種具有伸縮能力的材質的運動器材,具有提供阻力、加強肌力的功效,也是一種復健輔助器材,重點是要讓身體每個肌群都能運動到,效果更好。


健康,從腳開始!

多數人都先注意上半身的健康
卻往往忽略了一個人如果失能,通常是從「腳不能行」開始!!
要維持走的穩健不吃力、行動自如,首先要了解我們的「雙腳」!

腳丫子離身體最遠,卻最常被我們忽略,算一算每天花多少時間呵護臉蛋,就知道自己對腳有多冷漠。如果以為把雙腳塞入鞋子內就沒事,將會錯過腳發出的健康警訊,因為不論中西醫都同意,老化是從腳開始。

人類歷史就是從人能夠站立,用兩足走路開始的,人與動物最大不同在於人是用腳踝來著地,而動物多半是用掌關節作支撐。所以足部為人体最複雜也是最重要的結構之一,由26塊骨骼、57個可動或微動關節、108條韌帶及32條肌肉組成,並形成三個縱橫弓與一個假性小橫弓,彼此複雜結合,來提供極高之穩定度及活動度,人類才能產生站立的穩定性和歩行的運動,使足部能承受全身重量之負荷,且具有支撐、伸縮、扭曲、彈跳、吸震及摩擦等功能。


如果把人比喻為房子,那麼房子的地基就等於我們的雙腳!
因為地基的扎實穩固,房子才能穩穩的提供我們安全的住所;腳也是一樣的道理,雙腳結構如果夠正,就能確實提供站立時的穩定,以保障我們的行走安全。


當足部結構出現問題時,如:腳趾變形、姆趾外翻、足弓不足、過高..等,就好比人體的地基歪了一樣,此時身體為了維持平衡,就會影響到膝蓋、骨盆、脊椎、肩膀、脖子等,甚至像疊積木般使脊椎也跟著產生歪斜,就像是隨時會坍塌的危樓一樣,影響到臟器及其他骨骼結構的功能。


由此可見人一生要走這麼多路,首先必須保持健康狀態的腳。腳的肌肉因大腦、脊椎神經系統,才能巧妙運動;我們能站、坐、跑、跳,也要歸功於供給腳能量的微血管活動,因此腳被喻為人體第二個心臟,下半身的肌肉佔全身70%以上,肌肉周圍遍布微血管,負擔了協助血液循環的任務。長期忽略下肢肌肉的鍛鍊、長期錯誤的姿勢,不只可能開始出現腰痛、疲勞等。

腳的重要性,日本厚生省最知道,他們正全力推行「防止老年人被照顧」計劃,以降低醫療成本、提高老年生活品質與尊嚴;其中,如果腳無法走路,即列入「被照顧的人口」,因為當人們無法走路,就會引發一連串的健康問題。

顯然,腳已成為重要的健康指標之一

「如果不太愛走或不能走路,就是不健康,」偏偏,腳的健康很容易被忽略,現代人早上出門搭電梯到地下停車場,開車直駛公司,停好車再搭電梯到辦公室,辦公開會坐一整天,下班再搭電梯去取車,直接開回家將身體癱躺在沙發上,根本不太需要動到腳。

上班族穿皮鞋、高跟鞋,腳被塞在鞋內悶壓一整天,腳的肌肉、小關節和韌帶的活動範圍受到限制,即使走路也是走在堅硬的柏油路或水泥地面,如果平時又缺乏運動,久而久之,「腳不再具有敏感度與靈活細微調整的能力」,當腳或腳踝變得僵硬、沒有彈性或變形時,小腿、大腿、腰部到下背部也跟著僵硬、腰痠背痛。

因此,腳的健康與否,其實跟身體息息相關,你的腰痠背疼、膝蓋不適、肩膀痠痛,甚至頭痛,不見得是那個區塊的問題,有可能是因為足部的結構異常,而導致身體其他結構的改變,進而造成其他部位的不適。

從現在起,每天撥些時間健腳、護腳,一段時日後,它自然會以健康回報你。


→你也有腳長短差的問題嗎?(點我了解更多)

延伸閱讀:從足部評估看健康!



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2016/08/03

[網友提問]-代償性扁平足與高足弓的判別

最近有網友問:「我是跟骨外翻(扁平足特徵),但也是高足弓(壓力測試落於前後兩點),有這種腳型嗎?」

一般而言,跟骨外翻確實比較會出現在扁平足的族群,但並不是絕對!

有些扁平足他們的跟骨在外顯上,反而呈現內翻狀態,常見於扁平足且合併膝蓋退化性關節炎的病人身上,尤其有嚴重的膝內翻 (即俗稱的O型腿) 個案。

而足底壓力測試,壓力點落於前掌與後跟的現象,除了高足弓族群,還有所謂的代償性扁平足,也會出現類似高足弓的壓力分佈。


代償性扁平足,多半是病人的足弓並非塌陷到像扁平足的程度,也許只是低足弓(所以內側縱弓的地方還是有空間的),但是因為跟骨外翻的角度比較大,所以在足壓圖上會有類似高足弓的特徵,因此常會被誤判為高足弓。


高足弓,一般會合併跟骨內翻,距下關節後旋,體重的壓力大幅落在前掌與腳跟兩個部位;臨床上比較少見高足弓合併跟骨外翻,因為生物力學的觀點上,這樣子的腳很難達到一個平衡的狀態,除非是曾經有外傷,而導致骨頭產生永久變形。

若您也有這樣的問題,建議尋找專業的物理治療師做詳細評估,這樣才能找到正確的答案,避免誤判而使用錯誤的治療方法,導致更嚴重的足部或身體不適。

→如何評估足部問題?
→如何挑選矯正鞋墊?


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2016/08/01

美麗的代價-高跟鞋有多傷腳?


美眉們總是腳踩高跟鞋,而且還越踩越高!
甚至有些美眉不穿就覺得好像沒穿衣服出門一樣?!
可是你知道嗎? 鞋跟的高度,會影響足部壓力的分佈唷!
長期穿高跟鞋容易造成「前掌橫弓」被擠壓而變平,久而久之就容易造成拇趾外翻、足底筋膜炎、膝關節退化等。

長時間穿高跟鞋究竟會帶來什麼副作用呢?

一、腰間不適
人體是在重力與支持力的作用下,保持動態平衡,但穿上高跟鞋之後,打破此平衡之後便容易造成腰酸背痛。因為重心的改變,身體不得不通過調整站姿來重組平衡,穿上高跟鞋腰椎增加的弧度,是為了抵銷穿高跟鞋後整個人前傾的壓力,把原本分散在整條腰椎的壓力,聚焦到第四、五節的凹陷處,容易導致腰背痛。


二、拇指外翻
據調查,高達9成女性因為穿高跟鞋,出現雞眼或拇趾外翻問題,這是因為穿高跟鞋時拇趾關節會彎曲45至60度,使得體重一下子壓縮在拇趾關節上,使拇趾形成外翻、變形、囊腫。拇趾關節失去活動能力成為一個僵硬的平臺後,步態出現病態性補償調整,把壓力分配到其他腳趾上,而高跟鞋的尖頭卻進一步把五隻腳趾塞進只能容納四隻腳趾的空間內,加劇壓力分佈不均的問題,關節炎和骨刺等問題相繼接踵而來,嚴重的須要用外科手術來糾正。


三、足弓塌陷
良好的足弓能夠分散體重的壓力,適應長途路程,但因為長期穿著高跟鞋,身體的重量只集中在腳掌的某些部位,而不是平分於整個腳掌,使行走姿勢不良造成足肌無力,站立或行走時疼痛嚴重,足內、外翻和外展活動受限,嚴重影響日常生活,而且沒有足弓走路就非常容易疲勞,不能耐受較長途的活動。


四、小腿肌肉及肌腱受傷
由於高跟鞋鞋跟提高腳跟,小腿後部的肌肉長期處於收縮、緊繃狀態,久而久之肌腱會縮短,於是換上平底鞋時,小腿肌肉會變得不夠長,令到腳跟沒法正常地著地,不得不勉強拉成八字腳。

由上圖可看出,鞋跟的高度會影響足底的壓力分佈

五、關節炎
哈佛醫學院的研究小組指出:無論是粗跟高跟鞋或細跟高跟鞋,對於膝關節造成的壓力是相同的,這種壓力使膝蓋軟骨磨損,長期磨損會逐漸衍生為骨關節炎。英國也研究表明,經常穿高跟鞋會顯著改變踝關節的正常功能,在行走時必須由髖和膝關節代償以保持穩定的步態。長時間的緊張與壓力可導致關節腔內關節退化性改變,誘發膝關節炎,出現深部的關節疼痛、腫脹、關節活動受限等症狀。

六、經絡不通
中醫表示,高跟鞋所造成的生理改變恰恰使得本來通暢的三條經絡變得阻塞不通。如穿高跟鞋時間過長,久而久之形成下肢經絡不通,氣血凝滯,就容易造成身體其他地方的病變。


如果一定要穿高跟鞋
●愛穿或不得不穿高跟鞋的您,建議能搭配減壓鞋墊來分散足底壓力,讓腳趾、前掌和腳後跟得到緩衝和舒緩。
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●選購高跟鞋時注意前後的斜度不要太大,盡量讓前後方都能平均分擔身體重量。
●盡量選擇圓形寬版楦頭,好讓腳趾有較好的伸展空間。
●搭配襪子穿著,減少足部皮膚的摩擦。
●走路時抬頭挺胸,施力點放在腳跟。
●晚上可以多泡腳,擦乳液滋潤足部皮膚。



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